Autorka: Anna Szmulkowska Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, magister dietetyki. Pasjonatka zdrowego odżywiania i gotowania.

Żywienie kobiet ciężarnych

Prawidłowe odżywianie podczas ciąży jest istotne zarówno dla matki, jak i dziecka. Odpowiednio zbilansowana dieta wspiera zdrowie kobiety w czasie ciąży, porodu oraz laktacji, a także wpływa na właściwy rozwój płodu. Powinna być ona oparta o ogólne zasady racjonalnego żywienia i uwzględniać modyfikacje w postaci m.in. zwiększonej podaży energii, makroskładników odżywczych (białka, tłuszcze, węglowodany), witamin i składników mineralnych. Z tego względu dieta ta powinna być urozmaicona, aby pokrycie zwiększonego zapotrzebowania na składniki odżywcze było możliwe (1,2). Nie należy redukować masy ciała w czasie ciąży, gdyż może to prowadzić do wystąpienia niedoborów pokarmowych, co może skutkować poważnymi zdrowotnymi konsekwencjami, jak np. wadami układu nerwowego płodu (3).

Prawidłowy przyrost masy ciała

Odpowiednia masa ciała przed ciążą, jak i jej przyrost podczas ciąży ma bardzo ważne znaczenie dla zdrowia rozwijającego się dziecka i matki w perspektywie krótko- i długoterminowej (4). Przyrost masy ciała matki powinien być stopniowy i zależy m.in. od masy ciała sprzed ciąży, wyrażonej w postaci wskaźnika masy ciała (ang. body mass index, BMI). W I trymestrze przyrost masy ciała ciężarnej powinien wynosić od 0,5 kg do 2 kg. Zalecenia dotyczące przyrostu masy ciała w II i III trymestrze w zależności od przed ciążowego BMI przedstawiono w tabeli 1

Dieta

Zapotrzebowanie energetyczne

Zapotrzebowanie energetyczne w pierwszym trymestrze nie różni się znacząco od tego przed ciążą. Powinno być one zwiększone o 70 kcal/dobę. W drugim trymestrze wzrasta ono o 260 kcal/dobę, a w trzecim trymestrze o 500 kcal/dobę (6,3). Podaż energii może się różnić od rekomendacji w sytuacji, gdy np. kobieta ciężko pracuje fizycznie lub w okresie przed ciążą nie miała prawidłowej masy ciała. W tym przypadku zapotrzebowanie energetyczne powinno być ustalane indywidualnie (1,3).

Podstawowe zalecenia żywieniowe

Posiłki powinny być spożywanie regularnie, optymalnie co ok. 3 godziny. Ważne jest, aby nie pomijać śniadań, a ostatni posiłek jeść 2-3 godziny przed snem Posiłki powinny być komponowane według “Talerza Zdrowego Żywienia”: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/Talerz-Zdrowego-Zywienia-Zalecenia-1.pdf. (3)

-Warzywa i owoce: Posiłki powinny być komponowane tak, aby zajmowały one połowę talerza. Ich odpowiednia łączna podaż w ciągu dnia to minimum 400 g, z czego ¾ tej ilości powinny stanowić warzywa (nie licząc ziemniaków), a ¼ owoce. Warto, aby spożywać ich różnorodne rodzaje, głównie w postaci surowej, ewentualnie ugotowanej z zachowaniem lekkiej twardości. Z owoców należy preferować te nieprzejrzałe i mniej słodkie (3).

-Produkty węglowodanowe: Żywność będąca źródłem węglowodanów (kasze, ziemniaki, makarony, pieczywo, płatki zbożowe) powinna wchodzić w skład większości posiłków i stanowić ¼ talerza. Należy wybierać głównie pełnoziarniste produkty zbożowe. Należy unikać żywności będącej źródłem cukrów prostych, jak np. słodycze, pieczywo cukiernicze. Nie zaleca się stosowania fruktozy jako zamiennika cukru. Także substancje słodzące mogą wykazywać szkodliwy wpływ na przebieg ciąży (3).

-Produkty bogate w białko: Żywność będąca źródłem białka (mięso, jaja, ryby, produkty mleczne, suche nasiona roślin strączkowych) powinna znajdować się w każdym posiłku i stanowić ¼ talerza. Z mięs należy wybierać głównie chude rodzaje (np. pierś z kurczaka, indyka). Mięso czerwone (np. wołowina, wieprzowina) powinno być ograniczane i spożywane w ilości maksymalnie 350-500 g na tydzień. Przetwory mięsne, jak np. pasztety, szynki, kiełbasy oraz podroby powinny być jedzone w tak małej ilości, jak to możliwe. Unikaj wątróbki, ze względu na jej wysoką zawartość witaminy A, która spożywana w dużych ilościach sprzyja wadom rozwojowym płodu. Raz lub dwa razy w tygodniu porcja mięsa powinna być zastąpiona porcją ryby, należącej do grupy zalecanych (tabela 2), a minimum raz w tygodniu porcją suchych nasion roślin strączkowych (3).

-Produkty mleczne: W przypadku produktów mlecznych, powinny się one znaleźć w diecie ciężarnej w ilości 3 porcji na dzień, najlepiej w postaci fermentowanej, jak np.

jogurt, kefir (1 porcja to np. kubek jogurtu, szklanka mleka). Wybierane produkty powinny być niskotłuszczowe (do 3% tłuszczu) i bez zbędnych dodatków np. cukru, substancji słodzących i czekolady. Do alternatyw produktów mlecznych mogą należeć produkty roślinne bogate w wapń, jak np. napoje i jogurty roślinne wzbogacane w wapń, tofu, migdały, warzywa kapustne, sezam oraz fasola biała (6,3).

-Produkty bogate w tłuszcz: Podczas ciąży szczególnie ważne jest, aby kobieta spożywała 1-2 porcje tłustej ryby morskiej lub alg na tydzień. Jest to istotne, gdyż są one źródłem kwasów tłuszczowych EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), należących do grupy omega-3, które odgrywają szczególną rolę w prawidłowym rozwoju płodu. Oprócz tego, aby spełnić zapotrzebowanie na EPA i DHA, konieczne jest wdrożenie suplementacji, po konsultacji z lekarzem. Ze względu na problem skażenia ryb rtęcią, która może być szczególnie szkodliwa dla płodu, kobieta w ciąży powinna głównie spożywać ryby należące do grupy zalecanych, a ryby dopuszczalne mogą być przez nią spożywane od czasu do czasu w ilości maksymalnie 1 porcji na tydzień (1,6,3). Wykaz ryb zalecanych, dopuszczalnych oraz przeciwwskazanych znajduje się w tabeli 2.

Oprócz żywności bogatej w EPA i DHA, należy pamiętać także o innych tłuszczach, które wchodzą w skład pełnowartościowego posiłku, jednak w niewielkiej ilości. Powinno się wybierać tłuszcze pochodzenia roślinnego, takie jak m.in. oleje, miękkie margaryny roślinne oraz produkty je zawierające, jak orzechy, pestki, nasiona oraz awokado. Do obróbki termicznej powinien być stosowany rafinowany olej rzepakowy lub oliwa z oliwek, natomiast reszta olei, jak np. lniany, słonecznikowy mogą być stosowane jedynie na zimno z powodu dużej łatwości utleniania. Ze względu na szkodliwość nasyconych kwasów tłuszczowych, ciężarna powinna unikać

tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, jak m.in. masło, smalec oraz ograniczyć spożywanie tłustych produktów mlecznych, tłustych mięs oraz żywności fast food. Tłuszcze tropikalne, takie jak np. olej kokosowy i palmowy, a także słodycze, jak np. czekolada, lody i ciasta, również powinny być ograniczane (6,3).

-Napoje: Zapotrzebowanie na płyny zwiększa się o ok. 300 ml w stosunku do okresu sprzed ciąży. Głównym źródłem płynów w diecie kobiety ciężarnej powinny być wody niegazowane, bez dodatku cukru oraz innych składników zwiększających ich wartość energetyczną. Wskazane jest, aby ciężarna spożywała wodę z niewielkich opakowań, co zapewnia większą czystość mikrobiologiczną, gdyż płyn może być wypity w niedługim czasie od momentu otwarcia (6). Poza tym, źródłem płynów mogą być także napoje bez dodatku cukru jak np. delikatne napary z herbat, owoców i ziół, kakao, kawa zbożowa i kompoty (3).

-Sól i przyprawy: Zalecane jest ograniczenie spożywania soli do 5 g dziennie (1 płaska łyżeczka) pochodzących ze wszystkich źródeł (czyli np. z chleba, wędlin, serów, zup, sosów, dosalania potraw itd.). Z tego względu należy unikać słonych przekąsek, jak np. chipsy, paluszki, krakersy, solone orzechy itp. Warto zwracać uwagę na etykiety i wybierać produkty bez dodatku soli lub zawierające jej mniejszą ilość. Sól częściowo można zastąpić aromatycznymi ziołami i przyprawami np. ziołami prowansalskimi, lubczykiem, kurkumą. Jeżeli u kobiety występują nudności i wymioty, warto zrezygnować z pikantnych potraw. Należy pamiętać, że używana sól powinna być jodowana (3,11).

-Obróbka termiczna żywności: Do preferowanych metod przygotowywania potraw należy: gotowanie, gotowanie na parze, duszenie bez obsmażania, pieczenie w folii, pergaminie, rękawie, naczyniu żaroodpornym (z niewielką ilością tłuszczu), grillowanie w grillu elektrycznym/patelniach grillowych, smażenie bez tłuszczu (lub okazjonalnie z użyciem dozwolonych tłuszczy) (3).

-Używki: W związku ze szkodliwym wpływem dużych dawek kofeiny na płód, kobieta powinna ograniczyć spożywanie tej używki do 200 mg pochodzących ze wszystkich źródeł, co wiąże się m.in. z zmniejszeniem spożycia kawy do dwóch filiżanek dziennie, a także unikaniem mocno zaparzonych herbat (6,8). Należy pamiętać, że kofeina znajduje się również w mniejszej ilości w ciemnej czekoladzie, kakao, a także w wybranych napojach gazowanych, niektórych lekach wydawanych bez recepty i suplementach diety. Ponadto, na czas ciąży powinno się całkowicie wykluczyć alkohol oraz palenie papierosów (6,9,3).

-Suplementy: Do składników, które powinna suplementować kobieta w ciąży, należą m.in.: foliany, jod oraz DHA. Suplementy multiwitaminowe nie są rekomendowane. Należy pamiętać, że każda suplementacja powinna być skonsultowana z lekarzem prowadzącym (10).

Bezpieczeństwo mikrobiologiczne żywności

Żywność może zawierać szkodliwe mikroorganizmy chorobotwórcze dla płodu, jak np. Listeria monocytogenes, Toxoplasma gondii, Salmonella sp., Campylobacter jejuni. Z tego względu kobieta ciężarna powinna przywiązywać szczególną uwagę do właściwego przygotowywania i przechowywania żywności (1,3).

● Produkty spożywane na surowo, jak np. warzywa i owoce, powinny być dokładnie umyte. Ponadto, należy szczególnie zadbać o higienę dłoni.

● Powinno się wybierać kiszonki, które są odpowiednio przygotowywane i przechowywane.

● Ciężarna powinna spożywać właściwie dogotowane i podgrzewane potrawy. Powinno się wykluczyć z diety niepasteryzowane produkty, jak np. soki, mleko i jego przetwory np. wybrane sery pleśniowe (informacja o wykorzystaniu niepasteryzowanego mleka powinna być umieszczona w składzie produktu). Należy wyeliminować z diety również surowe lub niedogotowane mięso, ryby i jaja.

● Przybory kuchenne, sztućce oraz blaty powinny być czyszczone mydłem i gorącą wodą, a lodówka powinna być myta regularnie delikatnym środkiem czyszczącym w płynie oraz gorącą wodą.

● Surową żywność taką jak mięso, drób, owoce morza oraz jedzenie gotowe do spożycia należy przechowywać oddzielnie, a także używać osobnych desek do przygotowywania takiej żywności.

● Łatwo psująca się żywność powinna być przygotowywana do spożycia jak najszybciej, a po zakupie powinna być umieszczana w lodówce lub zamrażalniku. Rozmrażanie i marynowanie nie powinno odbywać się w temperaturze pokojowej, lecz również w lodówce (1,3).

Więcej informacji na temat produktów zalecanych i przeciwwskazanych w ciąży można znaleźć na stronie: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2025/02/zalecenia_dietetycy_ciaza-01-2025.pdf

Bibliografia

1. Moszak M. Żywienie kobiet ciężarnych i karmiących. [w:] Dietetyka Kliniczna. Grzymisławski M (red.). PZWL Wydawnictwo Lekarskie. 2019;121-146

2. Misan N, Paczkowska K, Szmyt M, Kapska K, Tomczak L, Bręborowicz GH, i in. Nutritional behavior in pregnancy. Ginekol Pol. 2019;90(9):527–533. 3. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2025/02/zalecenia_dietetycy_ciaza-01-2025.pdf

4. Kominiarek MA, Peaceman AM. Gestational weight gain. American Journal of Obstetrics and Gynecology. grudzień 2017;217(6):642–651.

5. Rasmussen KM, Yaktine AL, editors. Institute of Medicine (US) and National Research Council (US) Committee to Reexamine IOM Pregnancy Weight Guidelines. Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. Washington (DC): National Academies Press (US); 2009: http://www.nap.edu/catalog/12584

6. Szostak-Węgierek D, Czerwonogrodzka-Senczyna A. Zasady żywienia kobiet ciężarnych. [w:] Żywienie w czasie ciąży i karmienia piersią. Szostak-Węgierek (red.). PZWL Wydawnictwo Lekarskie. 2021;29-46

7. Mojska H, Kłosiewicz-Letaszek L, Jasińska-Melon E, Gielecińska I. Kwasy omega-3. [w:] Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Jarosz (red.). NIZP-PZH. 2020;98-121.

8. Surma S, Witek A. Coffee consumption during pregnancy — what the gynecologist should know? Review of the literature and clinical studies. Ginekol Pol. 2022;VM/OJS/J/90190.

9. Lakin H, Sheehan P, Soti V. Maternal Caffeine Consumption and Its Impact on the Fetus: A Review. Cureus. 2023 Nov 4;15(11):e48266.

10. https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/plodnosc-i-ciaza/ciaza-zalecenia-zywieniowe/