Adam Kubisa – student kierunku lekarskiego na Pomorskim Uniwersytecie Medycznym w Szczecinie. Szczególnie interesuje się zdrowym stylem życia i jego wpływem na prewencję chorób cywilizacyjnych. W przyszłości planuje specjalizację z urologii, dziedziny łączącej precyzję zabiegową z holistycznym podejściem do pacjenta. Miłośnik podcastów o tematyce medycznej i neurobiologicznej, z których czerpie inspiracje do codziennej praktyki prozdrowotnej. Na co dzień aktywny biegacz i pasjonat szachów, ceniący równowagę między sprawnością fizyczną a umysłową.

Jak stres szkodzi zdrowiu – i jak go okiełznać

Wstęp Współczesne tempo życia, natłok obowiązków, niepewność finansowa i presja społeczna sprawiają, że stres stał się nieodłącznym elementem codzienności wielu osób. Choć krótkotrwale może działać mobilizująco, jego przewlekła forma niesie za sobą poważne konsekwencje zdrowotne – zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Dlatego coraz częściej mówi się o konieczności umiejętnego zarządzania stresem jako kluczowym aspekcie profilaktyki zdrowotnej.

Patofizjologia stresu Za fizjologiczną odpowiedź organizmu na stres odpowiada ciało migdałowate – struktura mózgowa, która szybko aktywuje oś podwzgórze–przysadka–nadnercza. W odpowiedzi na stres nadnercza wydzielają do krwiobiegu adrenalinę i kortyzol – hormony, które mobilizują organizm do działania. Serce zaczyna bić szybciej, rośnie ciśnienie krwi, oddech staje się płytszy, napięcie mięśniowe wzrasta. W krótkiej perspektywie zwiększa to efektywność działania, jednak długotrwała aktywacja tych mechanizmów może prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych i spadku produktywności.

Wpływ stresu na zdrowie fizyczne Przewlekły stres zwiększa ryzyko rozwoju wielu chorób somatycznych, wpływając negatywnie na funkcjonowanie niemal wszystkich układów organizmu:

1. Układ sercowo-naczyniowy – długotrwałe napięcie psychiczne podnosi ryzyko nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej i zawału serca – schorzeń, które są główną przyczyną zgonów w Polsce.
2. Układ pokarmowy – stres może prowadzić do powstawania wrzodów żołądka, zespołu jelita drażliwego czy zaburzeń trawienia.
3. Układ odpornościowy – przewlekły stres osłabia odporność, przez co organizm staje się bardziej podatny na infekcje i wolniej się regeneruje.
4. Skóra i hormony – stres sprzyja występowaniu trądziku, łuszczycy, wypadaniu włosów oraz zaburzeń hormonalnych, np. nieregularnych miesiączek.

Wpływ stresu na zdrowie psychiczne Stres nie pozostaje bez wpływu na psychikę. Długotrwałe napięcie psychiczne może skutkować:

• Depresją i zaburzeniami lękowymi – stres jest jednym z głównych czynników ryzyka zaburzeń nastroju.
• Zaburzeniami snu – bezsenność, trudności z zasypianiem i przebudzanie się w nocy często towarzyszą stresowi i nasilają jego skutki.
• Upośledzeniem funkcji poznawczych – problemy z koncentracją, pamięcią i podejmowaniem decyzji to częste objawy przeciążenia psychicznego.

Jak ocenić poziom stresu? Chociaż subiektywna ocena może dostarczyć pierwszych sygnałów, nie zawsze jest ona w pełni wiarygodna. Warto skorzystać z bardziej obiektywnych narzędzi, takich jak:

• Skala postrzeganego stresu (PSS – Perceived Stress Scale)
• Skala wydarzeń życiowych Holmesa i Rahe’a
• Kwestionariusze DASS (Depresja–Lęk–Stres), MBI (wypalenie zawodowe)

Coraz popularniejsze stają się również smartwatche, które – mimo pewnych ograniczeń w precyzji – potrafią monitorować tętno spoczynkowe i zmienność rytmu serca (HRV), co pomaga wychwycić wzorce stresu w codziennym życiu. Spadek HRV i wzrost tętna mogą świadczyć o przewlekłym przeciążeniu.

Jak radzić sobie ze stresem? Istnieje wiele metod, a skuteczność każdej z nich zależy od indywidualnych predyspozycji.

1. Kontakt z drugim człowiekiem Rozmowa z bliską osobą, dzielenie się emocjami i przyjmowanie wsparcia psychicznego to jeden z najskuteczniejszych i najprostszych sposobów na redukcję napięcia. Bliskość fizyczna (np. przytulenie) wpływa na obniżenie poziomu kortyzolu i podnosi poziom oksytocyny – hormonu odpowiedzialnego za poczucie bezpieczeństwa i więzi.
2. Ograniczenie kofeiny, nie rezygnacja Nie trzeba całkowicie rezygnować z kawy – kluczem jest umiar. Warto zmniejszyć ilość spożywanej kofeiny w stresujących okresach (np. wybierając słabsze napary, mniejsze porcje lub zastępując kawę herbatą, ziołami czy kawą bezkofeinową). Należy pamiętać, że herbata także zawiera kofeinę – choć bywa nazywana teiną, to ten sam związek chemiczny (to 1,3,7-trimetyloksantyna).
3. Aktywność fizyczna Nie musi być intensywna – regularny spacer na świeżym powietrzu już znacząco zmniejsza napięcie. Ruch poprawia krążenie, redukuje poziom kortyzolu i podnosi poziom endorfin – naturalnych substancji poprawiających nastrój.
4. Techniki relaksacyjne Ćwiczenia oddechowe, medytacja, relaksacja mięśni czy wizualizacja to skuteczne i łatwo dostępne metody obniżania poziomu stresu. Regularna praktyka zwiększa odporność psychiczną, wycisza układ nerwowy i uczy uważności na sygnały płynące z ciała.
5. Sen – fundament regeneracji Problemy ze snem to często pierwszy sygnał przeciążenia stresem, a dobry sen może częściowo zwalczyć negatywne skutki stresu. Zamiast zmuszać się do zaśnięcia, lepiej traktować łóżko jako miejsce relaksu i wyciszenia. Wspomagająco działa utrzymanie odpowiedniej higieny snu.

Do czynników, które znacząco pogarszają jakość snu należą:

• alkohol (wzrost tętna spoczynkowego o 5–10 uderzeń/min)
• stres i ruminacje (5–25)
• kofeina późno w ciągu dnia (2–5)
• intensywny wysiłek wieczorem (4–10)
• obfity posiłek przed snem (5–15)
• wysoka temperatura powietrza w sypialni (3–8)
• używanie nikotyny (5–15)
• odwodnienie (3–8)

Im niższe tętno spoczynkowe w nocy, tym lepsza jakość regeneracji. Warto więc zadbać o spokojne wieczory i wyciszenie przed snem – bez obfitych posiłków, kofeiny i z pełnym nawodnieniem. Alkohol, mimo że ułatwia zasypianie, to bardzo wyraźnie pogarsza jakość snu.

Podsumowanie:

Stres sam w sobie nie jest zły – to naturalna odpowiedź organizmu. Problem pojawia się wtedy, gdy staje się on przewlekły i nieleczony. Jego wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne jest znaczący, dlatego warto świadomie zarządzać napięciem poprzez relacje społeczne, aktywność fizyczną, zdrowy sen i techniki relaksacyjne. Dbanie o redukcję stresu to inwestycja w zdrowie – i to ta, która naprawdę się opłaca.

Źródła:

Główny Urząd Statystyczny – statystyka przyczyn zgonów

Grant SS, Kim K, Friedman BH. How Long Is Long Enough? Controlling for Acute Caffeine Intake in Cardiovascular Research. Brain Sci. 2023;13(2):224. Published 2023 Jan 29. doi:10.3390/brainsci13020224

Strüven A, Schlichtiger J, Hoppe JM, Thiessen I, Brunner S, Stremmel C. The Impact of Alcohol on Sleep Physiology: A Prospective Observational Study on Nocturnal Resting Heart Rate Using Smartwatch Technology. Nutrients. 2025;17(9):1470. Published 2025 Apr 26. doi:10.3390/nu17091470

Dr Mike Mallin w „Mój zaawansowany przewodnik po lepszym śnie | Podcast Bryana Johnsona” https://www.youtube.com/watch?v=LPzRwzivklA